Exercices pour un dos plus en santé
** relié à la vidéo ** https://www.facebook.com/arikine/videos/1526608834113612/
Les douleurs et les blessures au dos sont très répandues dans la société actuelle. De plus, elles sont souvent mal comprises et difficile à guérir. Les personnes ayant ce type de problématique vont souvent voir plusieurs spécialistes (chiropraticien, physiothérapeute, massothérapeute, etc.) pour se faire soigner, mais ils arrivent que les douleurs reviennent. Ce que plusieurs ne savent pas, c’est que les douleurs ou les blessures au dos sont souvent causées par des mauvaises habitudes de vie et par une mauvaise posture (posture assise trop prolongée, technique inadéquate dans différents mouvements, mauvaise alimentation, stress, sédentarité, etc.). Il est donc primordial de corriger sa posture et d’apprendre à bouger intelligemment pour prévenir les blessures au dos.
La colonne vertébrale est très importante, elle est la principale structure de support du squelette humain et elle sert à protéger la moelle épinière. Cette dernière est formée de 7 vertèbres cervicales (le cou), 12 vertèbres thoraciques (haut du dos), 5 vertèbres lombaires (bas du dos) et du sacrum. Les vertèbres sont reliées par une série de ligaments qui s’étendent sur toute la longueur de la colonne et qui sont fixés aux apophyses transverses de chaque vertèbre.
Entre chaque vertèbre, il y a un disque intervertébral qui est constitué d’un anneau fibreux et d’un noyau gélatineux au centre. Ce dernier est essentiel pour assurer les mouvements de notre colonne vertébrale et pour protéger cette dernière des traumatismes. Il permet à la colonne de bouger en flexion/extension, en torsion et en inclinaison latérale. Il a aussi un rôle d’amortisseur en cas d’impact. Avec la société sédentaire actuelle, nous sommes souvent en position assise. De plus, souvent celle-ci n’est pas appropriée (affaissée au niveau lombaire, épaules enroulées, etc.). Après plusieurs années, nos disques intervertébraux sont en moins bonne santé et ils sont moins efficaces. En position assise, le niveau de compression est beaucoup plus élevé qu’en position debout ou couchée, à cause de la gravité, ce qui fait en sorte que nos disques sont très compressés à la fin de la journée. En étant plus compressés, il y a une diminution de leur capacité d’absorption ce qui nous rend beaucoup plus vulnérable aux blessures. C’est d’ailleurs une des principales causes de l’augmentation de douleur au dos depuis les dernières années.
Mon but, en tant que kinésiologue, est de vous donner des outils pour prévenir les douleurs et les blessures au dos. Chaque personne est différente et chaque posture est différente. Il peut y avoir tellement de facteurs différents qui causent les douleurs au dos (émotionnels, position au travail, asymétrie, blessures, etc.). De plus, chaque être humain est différent, a une posture différente, vie des choses différente, fait des sports différents, etc. Il est donc suggéré de se faire évaluer par un kinésiologue pour comprendre ce qui peut causer les douleurs au dos à répétitions et pour avoir un programme spécifique à vous. De plus, si vous avez des douleurs aiguës dû à une blessure (hernie, entorse, etc.) je vous suggère de consulter avant de faire ces exercices. Néanmoins, je vous présente une petite routine maison que vous pouvez faire à la maison pour prévenir les douleurs et les raideurs au dos. Vous y retrouverez des exercices de mobilité de la colonne vertébrale en flexion/extension, torsion et inclinaison latérale, car la mobilité de cette structure est très importante pour prévenir les blessures. Vous y retrouverez également des exercices d’étirements et de renforcement au niveau du tronc.
Les exercices
1. Rebonds
· Debout, pieds largeur des hanches. La mâchoire relaxe, les épaules détendues, le dos droit, la colonne allongée et les genoux légèrement pliés. On se laisse rebondir de façon dynamique. Se laisser tomber légèrement (enracinement) puis se relever rapidement (élongation). Les talons restent au sol. Faire pendant 30 secondes à 1 minute.
· Pourquoi?
Pour améliorer l’absorption des disques intervertébraux et travailler la posture
2. Mobilité haut du dos 8
· Placer la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite, les coudes collés ensemble. En gardant les mains sur les épaules, soulever les coudes pour avoir les bras parallèles au sol. Dessiner un huit à l’horizontal ( ∞ ) avec les coudes et tout le haut du dos. Puis changer le bras qui est sur le dessus. Bien stabiliser le bassin avec le transverse et le plancher pelvien.
Faire 4 à 6 fois chacun par sens et par bras.
· Pourquoi?
Pour la mobilité au niveau thoracique et pour réduire les tensions dans cette région
3. Inclinaison latérale dynamique
· En position debout, les pieds sous les hanches. Pousser le talon de la main droite vers le ciel et s’incliner vers la gauche, tout en gardant la colonne allongée et la tête dans son prolongement. Faire les deux côtés. Faire 10 répétitions de chaque côté. Inspirer en s’allongeant et expirer en redescendant.
· Pourquoi?
Étirement du grand dorsal, des obliques et du carré des lombes. Bon pour réduire les tensions au niveau latérale du corps.
4. Dos rond dos creux
· En position quadrupède, la tête dans le prolongement du dos, qui reste neutre, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Inspire : Faire un dos rond en basculant le bassin en rétroversion et en envoyant le pubis vers le nombril (visualiser une queue de cheval qui descend vers le sol). Maintenir la tête dans le prolongement du dos.
Expire : Faire un dos creux en basculant le bassin en antéversion et en envoyant le pubis vers le sol (visualiser une queue qui monte vers le ciel). Maintenir la tête dans le prolongement du dos. Garder les épaules basses.
Le faire aussi avec la rotation des hanches. Donc, faire 10 répétitions au neutre. Ensuite, faire 10 répétitions les genoux collés et les pieds vers l’extérieur ainsi que 10 autres répétitions les pieds collés et les genoux vers l’extérieur.
· Pourquoi?
Travailler la mobilité de la colonne vertébrale en flexion et extension. Avoir une colonne vertébrale mobile diminue les risques de blessure et diminue certaines douleurs au dos.
5. Torsion du dos dynamique
· Couché sur le dos, les genoux pliés et collés. Les pieds collés et les mains sur les coudes opposés.
Inspire : Tourner la tête et les bras d'un côté en tournant les genoux de l'autre côté.
Expire : Ramener bras et genoux au centre, en activant bien les muscles de l'unité centrale (transverse et plancher pelvien).
Le mouvement doit être fluide et sans effort. Alterner des deux côtés.
Faire 10 répétitions de chaque côté.
· Pourquoi?
Pour travailler la mobilité de la colonne en torsion. Travailler la mobilité thoracique, lombaire et cervicale. Travaille aussi la dissociation des ceintures scapulaires (bon exercice pour les coureurs)
6. Étirement au niveau lombaire
· Couché sur le dos, les genoux fléchis.
Placer les mains derrière les cuisses.
Amener les cuisses vers l’abdomen.
Maintenir cette position en prenant des respirations profondes pendant 45 secondes.
· Pourquoi?
Étirement des spinaux-lombaires. Relâcher les tensions dans le bas du dos.
7. Renforcement du transverse et plancher pelvien
· Couché sur le dos, jambes allongées ou pliées.
Expire : Contracter simultanément le plancher pelvien (siphonner la région du périnée vers l’intérieur) et le transverse (rentrer le nombril vers le dos et vers le visage).
Inspire : Relâcher, laisser l’abdomen se gonfler.
Faire 10 à 20 répétitions.
· Pourquoi?
Le plancher pelvien (périnée) a comme rôle de soutenir l’ensemble des organes situés dans le petit bassin (intestins, rectum, vessie et utérus) et d’éviter leur descente (prolapsus). Le rôle du transverse est de soutenir les viscères, de protéger la colonne vertébrale, d’avoir une meilleure posture et il joue un rôle dans la respiration.
8. Planche frontale
· Face au sol, en appui sur les genoux ou les pieds, les mains jointes et les coudes écartés, pour former un appui tripode. Glisser les omoplates vers le bassin, allonger la colonne vertébrale et activer le transverse et le plancher pelvien.
Maintenir cette position en respirant. Tenir de 10 à 60 secondes (augmenter très graduellement la durée, sans aller au maximum les premières fois).
· Pourquoi?
Renforcement des muscles profonds du tronc. Important pour avoir une posture adéquate. Lorsque ces muscles ne sont pas assez fort, il y a souvent compensation avec les structures ligamentaires du dos.
9. Position enfant respiration abdominale
· Agenouillé par terre, laisser tout le corps aller vers le sol. Placer les bras le long du corps. Placer un bloc sous la tête au besoin
Inspiration : Gonfler doucement le dos.
Expiration : Imaginer que le corps s'enfonce dans le sol.
Faire environ 10 respirations lentes (5-0-5 à 7-0-7)
· Pourquoi?
Relâcher le bas du dos. Une respiration lente et contrôlée permet d’activer le système parasympathique ce qui aide à la gestion du stress. Nous éliminerons alors une des causes de lombalgie.
Vous avez des questions? N’hésitez-pas à m’écrire!
