3 conseils pour débuter la course à pied
L’automne est ma saison favorite pour courir! D’ailleurs, plusieurs personnes débutent la course à pied durant cette saison alors j’avais envie de vous donner quelques conseils afin d’avoir du plaisir à pratiquer ce sport en ayant une progression adéquate et en évitant les blessures.
1. Avoir une progression réaliste
Crédit photo: Karine Audet
Je crois que c’est mon conseil le plus important! Une augmentation trop rapide de la durée et de l’intensité des séances en course à pied peut causer des blessures ou tout simplement faire en sorte que la personne n’aura aucun plaisir et arrêtera la course. Lorsque l’on débute la course à pied, il est important de ne pas se comparer aux autres et à nos performances antérieures. Même si notre cardio est bon et qu’il nous permet de courir 30 minutes en continue, il est important d’y aller doucement afin d’habituer son corps aux impacts et au stress mécanique.
Je vous suggère de débuter par une alternance de marche et de course. De plus, nos tendons, articulations et muscles s’adaptent mieux aux impacts lorsqu’ils sont sollicités souvent, mais par plus petite dose. Donc il vaut mieux faire 3 sorties de 20 minutes qu’une seule de 1 heure dans la semaine. Vous pouvez trouver un programme de course à pied pour débutant à plusieurs endroits:
Sur le site de La clinique du coureur : https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/programmes-d-entrainement/
Dans le livre courir mieux : https://www.jeanfrancoisharvey.com/courirmieux
*** ATTENTION: chaque être humain est unique; ses antécédents, sa morphologie, son mode de vie, son niveau d’activité physique, etc. Il est donc important d’écouter votre corps et d’adapter l’entraînement au besoin. De plus, l’idéal est de consulter un/une kinésiologue afin d’avoir un plan adapté à ses besoins. Vous pouvez m’écrire ou prendre rendez-vous avec moi si vous le désirez.
2. Faire des petits pas & courir léger
De par mon expérience et mes formations en course à pied, je dirais que c’est LES CONSIGNES les plus importantes par rapport à la technique de course lorsque l’on débute. Il est recommandé de faire approximativement entre 160-185 pas par minute, peu importe la vitesse (en jogging ou course) et de courir en faisant le moins de bruit possible afin de limiter l’impact sur les articulations et donc de réduire le risque de blessures. Faire des petits pas permet de mieux économiser ton énergie, car tu auras besoin de moins de propulsion à chaque pas. De plus, sans t’en rendre compte, tu auras tendance à moins atterrir sur la pointe du talon. Plusieurs personnes ont tendance à porter trop leur attention sur l’appui du pied au sol. Pourtant, en appliquant ces deux concepts, l’appui du pied devient plus naturelle et les impacts sur tes articulations diminueront. Par contre, fait attention de ne pas faire des TROPS PETITS PAS (supérieur à 185 ppm), car il y a également un risque de blessures associé à cela. Tout est dans l’équilibre!
3. Avoir des chaussures de course adaptées à soi
Tout d’abord, il est important d’avoir des chaussures de course à pied, pas des chaussures multi-sport, car ils ne sont pas fait de la même manière. Je suggère à tous mes clients d’aller dans une boutique spécialisée en course à pied afin d’être bien conseillé par rapport aux choix de nos souliers. Ils regarderont votre pied (pied plat, creux, large, étroit, etc.), votre façon de courir (est-ce que la chaussure supporte bien votre cheville, etc.) et vous poserons des questions sur vos besoins (course en sentiers/route, combien de km, etc.) ainsi que sur votre expérience (débutant, intermédiaire, avancé, etc.). Ne choisissez-pas la chaussure pour son apparence SVP. Personnellement, son apparence et son prix n’influence pas du tout mon choix. Pour moi l’important c’est d’être vraiment confortable dans mes chaussures afin de prendre soin de mes pieds, de mon corps et d’avoir du plaisir à courir! Ps. Il est recommandé de changer de chaussures à tous les 800km-2000km selon le modèle. Pour ma part, je les change aux 6-8 mois. Donc, si vos souliers ont 3 ans, il est probablement temps d’aller magasiner! ;)
Si vous avez des questions concernant la course à pied ou si vous avez besoin d’accompagnement, écrivez-moi! Il me fera plaisir de vous aider.
