4 erreurs fréquentes chez les coureurs de trail

1. Courir trop vite & ne pas marcher

Ne te fie pas à ta montre! Lorsque tu fais de la course en trail c’est totalement normal que tu marches à certains moments, surtout lors des montées. Tu n’atteindras pas la même allure que lorsque tu cours sur route à cause de plusieurs facteurs environnementaux comme les montées, les descentes, l’état du terrain, les racines, etc. De plus, plusieurs autres facteurs entrent en ligne de compte comme la fatigue, l’alimentation, la technique de course, etc. N’hésite pas à ralentir ta vitesse et autorise-toi à marcher! Ça te permettra de conserver ton énergie, de mieux finir ta course et de diminuer le risque de blessures.

2. Ne pas se soucier de son alimentation 

Une attention particulière doit être apportée à l’alimentation autant avant, pendant qu’après tes sorties en trail. Le fait de bien s’alimenter permet d’optimiser ses performances, éviter l’accumulation de fatigue et améliorer sa récupération à la suite des courses. Il est particulièrement important de bien s’alimenter lors des longues sorties de course en sentiers afin de prévenir les baisses d’énergie et de concentration qui peuvent diminuer ta coordination et augmenter le risque de chute. Pour tes événements importants, ne sous-estime pas l’essai de ta nutrition avant la course. Après plusieurs semaines d’entrainement, tu ne voudrais pas affecter la performance de ta course pour une erreur d’alimentation. Tu dois habituer ton corps à manger, boire et digérer pendant l’épreuve.

3. Sous-estimer les montées et les descentes

Plusieurs personnes débutent la course en trail et sous-estiment grandement les montées et les descentes. 21.1km sur trail et sur route, ça doit se ressembler non? Pas du tout! Il est très important d’incorporer des montées et des descentes dans tes entraînements. Avant une course organisée, assures-toi d’avoir pratiqué le dénivelé cible (ou presque). Une autre erreur est de penser qu’il faut courir lors des montées. Personne ne cours lors des grosses montées alors c’est normal si tu trouves ça vraiment difficile (voir impossible) de courir lors des montées!

4. Ne pas faire de renforcement musculaire 

En comparaison à la course sur route, la course en trail sollicite davantage les muscles stabilisateurs et demande un plus grand effort musculaire surtout dans les montées et descentes. En fait, les surfaces dures augmentent les impacts reçus par les articulations et les surfaces molles, comme les sentiers de trail, augmente le travail musculaire, donc augmente le risque de blessures à ce niveau. Il est primordial, de faire du renforcement musculaire à titre préventif afin d’éviter les blessures. Les articulations des chevilles, du genou et de la hanche sont grandement sollicitées, donc les muscles stabilisateurs de ces dernières doivent être suffisamment fortes pour les soutenir tout au long des sorties de course.

Sinon, on vous souhaite de vous amusez dans les bois cet été !

Références :

- Olivier Broglin, François Fourchet, Grégoire P. Millet « Effects of running distance on musculoskeletal injuries in ultra-trail » (2017)

- Jean-Baptiste Wiroth, « Performer en trail »